Vägen dit

Man må vara ensam i ringen när man presterar, men det är helt klart ett lagarbete att ta sig dit. Det gäller att omge sig med rätt sorts människor som inte stjäl energi ifrån en. Trasiga människor med dålig självkänsla är ofta ett sådant problem och det gäller att skära bort dessa fort, likt en cancersvullst.

Jag har haft turen med folk i min närhet och jag brukar trösta mig med att jag må vara en fattig kyrkråtta, men rik på väldigt goda vänner som verkligen hjälper mig i vått och tort. Att idrott skulle handla om tävling på lika villkor kan man lägga bland sagorna. Det må finnas ett fast regelverk under själva prestationsmomentet - vilket givetvis är bra - men själva förberedelsefasen skiljer sig extremt mycket åt och är orättvist fördelat.

Det jag har haft turen med är alla mina vänner och samtidigt grundläggande sparringpartners - Danne ( alfahannen ), Rödskägg, Pitbull, Teddy, Valle, Bobby; alla mina klubbkamrater: Mange, Igor, Jocke, Savitj, Halkan, Can, Gustav, Henry, Oscar, Rodde och resterande medlemmarna av Team Gringo. Vidare har vi Juggernaut, Peter, Robin Sparta, Alexis, Simon, Lasse, Peter, min bror och min sambos bror, kustjägarbröderna, min sambo, cesare, min brottningstränare Majid, min gamla mma tränare nikolaj, styrketräningsfilosofin samt mentala träningsaspekter - Calle, kotlet, Jocke på Shooten, Boxningstränaren Bob och senare Carlos och en rejäl del andra vänner som under tidens lopp hjälpt mig med olika saker - ja listan är lång som ni ser och alla dessa människor bidrar med sin vänskap och sitt stöd och jag har dom att tacka för mycket i mitt liv.

Utan dom hade jag inte kunnat tävla och träna som jag gör och man känner sig som en riktig egoist ibland. Hoppas att man själv bidrar med goda saker i deras liv. Jag kan alltid räkna med villkorslöst stöd i alla lägen.

Det finns vidare en hel del logistik för att förbättra träningen, där Lasse Fairing har varit ovärderlig när det kommer till kosttillskott, Peter småland med alla behandlingar, Aziz som har hjälpt mig med pattellan, Rödskägg och Roman Livaja som ställt kroppskulturcentret till mitt förfogande för diverse fyspass osv. - nu när jag har satt mig ner för att ge lite exempel på vilka faktorer bidrar till en framgångsrik prestation så inser jag själv hur mycket saker det egentligen handlar om. Och då har jag utelämnat en del detaljer. Pheew.

Detta borde ge en rejäl inblick i vad som krävs för att nå sina mål och framförallt inte enbart fokusera på slutdestination utan njuta utav resan - den är ändamålet i sig själv. Det finns ingen skatt i slutet på regnbågen, däremot samlar man på sig den under resans lopp.

Ha ha - skulle återge ett lite annorlunda perspektiv på MMA, men det blev lite mer information än vad som var tänkt. Imorgon skriver jag tenta och senare bär det iväg till Stk för lite dynamic effort upper body avslutat med Prevens. Missa inte UFC 93 ikväll! En del intressanta matcher. Till nästa gång.

Nu har olyckan varit framme igen. Tyvärr verkar det som om jag har fått en muskelbristning i ljumsken när jag körde sparring på bjj:n idag. Förhoppningsvis stannar det där, så att det är ingen utav insida lårmuskulaturen som gått av helt ( lär bli varse om det snart beroende på blödning etc. ). Blääh nu blir det vila någon vecka och därefter rehabiliteringsträning, så jag lär vänta ytterliggare innan jag kan köra mark och böj igen tyvärr. Körde lite stöt, därefter explosiva mark i måndags, avslutande med lite hypetrofiövningar för fram och baksida lår och det kändes roligt, men nu är det bittert igen. Som alltid så återstår det bara att resa på sig återigen och fortsätta framåt - har tappat räkning för hur många gånger det har hänt. Nåja, kände på mig att något inte stod rätt till då jag under en längre tid haft lite obalans i vätskeintaget och dragit på mig en del muskelknutar och annat. Pratade faktiskt med Peter idag angående en behandling ( massage ), som borde vara obligatoriskt för Er alla fysiskt aktiva oavsett ambitionsnivå - ni kommer inte att ångra Er. Peter är förövrigt mycket duktig och kunnig - bäst helt enkelt haha.

Ok. tidigare i veckan så körde jag ett max styrke pass för överkroppen och tänkte visa hur det ser ut:

- Uppvärmning:
lägger in en del plyometriska övningar för att förbereda nervsystemet för exentrisk arbete när det kommer till maxlyften. Kör även en del kettlebellövningar för dynamisk stretching samt för att få upp pulsen lite.

- Max styrka:
Smalbänk med tjock stång: 2x60x20 2x100x6 1x130x2 1x150x1. Det fick bli stopp där tyvärr, har en rejäl muskelknut på vänster pecs där jag tidigare haft en partiell muskelavslitning och jag började känna av den sidan. Känner alltid efter vid pressövningarna numera och försöker aldrig kliva över maxgränsen. Det enda tråkiga är att man inte kan pusha sig som när man var yngre - lite pannben helt enkelt
- Hypertrofi
*Dips ( djupa - rekommenderar köra så djupt som möjligt för att sträcka ut muskeln i hela dess längd och inte stanna 90 grader, vilket enligt mig inte är lika funktionellt ) 2xkroppsvikt (108)x 15
* Superset mellan Övning A. och B. vila max 120s mellan setten dvs. först A, direkt efter B därefter vila. Repetera

A. Stångrodd 3x160x8
B. Band Pull Aparts 3xBlått Band x 8-10

*Sidolyft stående 3x19x12

*Superset

Tricepspress 2x60x15
GRiper ( 2:a ) 2x3 ( per arm )

Avsluta med Mage ( magövningar bör, likte ex. nacken, läggas in i början av passet om man har obalans i core-muskulaturen. )

kommer uppdatera med lite fler exempel framöver, men huvudtemat är funktionell träning med fria vikter. Tyngre belastningar i början av passet, gummiband, olika coreövningar etc. i mitten alt. mot slutet. Undviker maskiner såvida jag inte har varit skadad och behöver isolera den skadade muskelgruppen ifråga för att bygga upp styrkan igen.

Kom att tänka på att det är 11 år sedan vi ryckte in. Det är endast ett fåtal av oss som fortfarande håller kontakten, men samtidigt är dom få utvalda som familjemedlemmar. 11 år - tiden flyger iväg, nu återstår bara minnen he he. Det skulle vara kul och få skjuta lite med 58:an igen, riktigt tryck i bössan och självklart skall man skjuta den från anläggning och inte från höften som en del veklingar gör. Skäms . Får helt enkelt ta kontakt med FKJ och kolla huruvida det finns någon B-styrke övning att söka till. Det hade varit roligt. Imorgon funderar jag på om jag inte skall köra ett dynamic upper body pass åtföljt av lite prevens för att få ur mig frustrationen över dagens skada. Vi får se. Det är i allafall UFC 93 i helgen - kul! Till nästa gång!

Blääh. Tyvärr, beroende på diverse tråkiga omständigheter så lyckades det bli sammanlagt - med korta tidsintervaller - 5 tim sömn inatt. Dessutom så valde man just den här dagen till att borra upp och därmed stärka fasaden utanför mitt fönster - ehmm ja tålamodsprövande dag helt enkelt. Jag lyckades ta mig till klubben för lite plyometrisk träning och avslutade med lite fys, då brottningspasset utgick. Det var min första dag där jag kunde belasta min vänstra patella igen, så det fick bli låg belastning med kortare vila mellan seten. Jag fick en partiell avslitning på min vänstra patella-sena i mars förra året och denna skada har besvärat mig en del.

TAck vare Mange kom jag i kontakt med Aziz på Athletica Sjukgymnastik mottagning. Han har hjälpt mig väldigt mycket med sin shockwave therapy och han är en väldigt informerad, vidsynt och kompetent specialist. Jag har honom att tacka för en framgångsrik rehabilitering. Han rekommenderas varmt. Hur som helst var jag tvungen att avstå all form av belastning på vänstra patellan sedan slutet på augusti, vilket innebar att jag inte kunde köra böj och mark samt brottning inför mina båda matcher senast. Trots diverse intervallpass, fysbanor etc. så finns det ingenting som kan ersätta renodlad brottningsträning och det är bevisligen så att de högsta nivåerna som uppmärksammats har varit just hos brottare - bra mycket högre än exempelvis 400 meters löpare. Nåja det jag skulle komma till är att: 1. Jag var nöjd med den fysträning jag bedrev inför mina båda matcher, men dessvärre var den inte optimal då jag inte kunde köra ordentlig brottningssparring och 2. Jag saknar att dra mark och böjja samt framförallt så har jag kommit fram till att fristilsbrottning är ett utav mina stora intressen här i livet. Det är verkligen kul ( grek också, dock ej i samma utsträckning ). Så jag lovade mig själv att dedikera en träningsperiod enkom för brottning någon gång framöver och därefter ställa upp i en renodlad fristils tävling i Sverige. Än så länge är det dock MMA på schemat.

Ok. Till det som var temat för dagens inlägg. Mitt excentriska träningspass för benen:

Den excentriska delen

- 4x4 jämfota hopp över hinder så snabbt och explosivt som möjligt. 60s vila mellan seten

För Hypertrofi

- 2x10 ( per ben ) Bulgarian Split Squat med 20kg stång

- 3x10 Romanian Deadlifts 90kg direkt efter 3x20 Sjukgymnastövning för hamstrings. Vila 60-90s mellan seten. Alltså först 10reps RDL direkt efter sjukgymnastövning ( glömt namnet ) därefter vila. Repetera

Fys

- 3min slag/spark på säck; åtföljt av 3min hopprep, avslut 3min slå säck på marken ( tagen från team quest fysträningsvideon ) - ingen vila mellan övningarna alltså 9min i följd.

- vilade någon minut

- 3min slag spark på säck och direkt efter 3 min sidoförflyttningar åt båda hållen. Slut. Hemgång

Ganska vekt pass, men ok efter omständigheterna. Patellan besvärade mig inte, så det var väldigt positivt. Har gradvis klivit in i min uppbyggnadsfas och det skall bli kul att få böjja och dra mark igen. Förra veckan blev det 5 pass. Denna stannar nog på 7 och från och med nästa vecka bör jag ligga på rätt volym: alltså 8-10 pass. Tur att man har en del självständigt arbete i skolan så att man kan strukturera sin tid efter personliga behov och inte tvärtom. Passet ovan brukar jag oftast avsluta med någon form utav uthållighetsträning endera en sk. barbell komplex ( kolla in javorek för mer info ) eller ganska simpelt: slänga på en hanterlig vikt på 140kg och köra 5-8 set böj med 5-8 reps och ungefär 45s vila mellan setten. Knäböj hela vägen ner utan bälte. Oftast får man då svar på vilken del av kroppen ger vika först för att därefter förbättra obalansen ( korsryggen eller knäna som viker sig inåt etc. ). Jag rekommenderar inte att böjja endast 90 grader utan använda muskeln i hela dess rörelsebana. Återkommer med utförligare svar på varför, men nu orkar jag inte skriva mer. Till Nästa gång

What is best in Life:

Brukar vara ute och promenera på nätterna i sjöstaden med mina ögonstenar: Viking och Freja (laddade upp en bild, men den var lite väl stor och jag har ingen koll på redigeringsinställningarna) Vi går oftast förbi/ upp på hammarbybacken - dom blir rejält busiga i snön haha - och den senaste tiden har jag verkligen fått lust att åka snowboard igen. En del utrustning saknas dock, men min omtänksamma bror har redan dammat av och vallat min gamla bräda. Han kom hem idag från sin resa till alperna ( skall brotta ner honom som straff ha ha )och har med sig lite utrustning till mig så att vi förhoppningsvis kan åka lite på hammarbybacken tillsammans framöver. Senast jag åkte snowboard var i österrike ( för stor bildstorlek igen ) för snart 6 år sen - tiden går fort tyvärr. Lite tråkigt faktiskt då det var ett utav mina roligare sysselsättningar när jag var yngre. Hehe - jag minns att strax innan våran avresa så åkte jag, Barba och Danne snowboard på flottsbrobacken och det slutade med en del minnesvärda händelser ( bl.a hjärnskakning ha ha ).

Nåja - ikväll skall vi köra ett pass på anrika STK, tyvärr den enda träningshallen i stockholm som har den utrustningen som tjänar våra syften. Den innebär en resa till Duvbo och lite explosivitet träning för överkroppen. Imorgon blir det lite brottning på dagen och senare explosivitetsträning för benen. Inte riktigt den struktur på schemat jag önskade ha denna vecka, men det är sällan man får som man vill haha. Måste även skriva klart en uppsats till nästa vecka, men politiska och ekonomiska frågor kommer jag att bespara denna blogg. Om intresse finns så kan jag lägga ut vissa länkar angående sådana vardagsfrågor framöver. Det ligger väl i allas intressen att inte låta andra bedra än. Hade en idé att lägga ut lite tekniktips etc. här för att bättre förklara vad det är jag sysslar med när jag tränar MMA. Fedor uttrycker det bäst: " THE BEAUTY ABOUT MMA IS THAT EVERY FIGHTER HAS HIS OWN UNIQUE STYLE AND PREFERENCES ". Har även kollat på min senaste match ifrån Finnfight X som är utlagd på nätet och jag väntar även på den första från Superior Challenge 2 ( tydligen strul med rättighetsinnehavarna ). Efter båda mina matcher så skrev jag ner det som jag tyckte kändes bra och det som var dåligt / misstagen för att förbättra samtliga moment till nästa matchtillfälle. Givetvis så handlar det om fysiska och psykologiska aspekter. Det skall bli kul att snickra vidare på maskinen. Till Nästa Gång!

Mina inlägg har lyst med sin frånvaro, men det skall det bli ändring på framöver. Det mesta av tiden har gått åt att ta igen en del skolarbete ( vinterkräksjukan tog ut sin tribut och jag halkade efter med två medelstora uppgifter ) och lite varierande träning i den sk. övergångsfasen. Den här veckan har vi flyttat klubben till våran slutgiltiga adress på heliosgatan 11. Väldigt snygg, luftig ( 5m i tak ) samt fräsch lokal med bastu etc. Det finns även ett litet rum där jag skall snickra ihop ett litet hulk-gym. Bildäck är redan införskaffade och slägga är på väg. Det finns en stång med vikter ( tack Pitbull ), gummiband och vidare utrustning är på väg - kettlebells, powerrack, kedjor, en liten plattform för mark samt frivändningar, chinsstänger samt dipsställ och givetvis magnesium. Det skall bli riktigt kul - tyvärr måste jag meddela Lasse att golvet skall täckas med en hård gummimatta och inte parkettgolv med disco kula i taket. Det var kanske därför han valde att avstå ifrån träningspasset igår ha ha. Vi får se vad Mange och Jocke har för idéer också då vi är tre ansvariga för klubben. För Er som är intresserade så finns det en hemsida:

http://www.team-gringo.com/

och den kommer att uppdateras med info och bilder framöver ( förhoppningsvis bättre än min blogg haha ). Nåja, den här veckan kliver jag vidare in i min uppbyggnadsfas på ungefär 6-8 veckor innan jag påbörjar min tävlingssäsong där jag ämnar att klämma in en match i månaden om jag klarar mig utan större skador. tävlingsfasen kommer att innehålla en mer specialinriktad förberedelsefas på 4veckor och därefter 12 veckor där jag skall försöka toppa formen vid 3 lr fyra olika tillfällen för att avsluta med en övergångsfas och senare upprepa cykeln. Ok. lite kort om uppbyggnadsfasen - dess syfte är att bygga upp grundläggande arbetskapacitet och det gör jag genom att följa westsides principer vid styrketräning och frångå anaeroba moment vid konditionsträningen till förmån för aeroba. Det kommer således att bli 4 styrkepass i veckan och 4-6 konditionspass med varierande intensitet ( inga intervaller dock ) med inriktning på den aeroba träningen ex. längre brottningsronder med lugnare intesitet, simning, längre boxningsronder, cykel eller varför inte Lasses grymma konditionsmaskin ( vet ej namnet, men den finns på Fairing gym ). Det är viktigt att anmärka på principerna bakom styrketräningen - syftet är att utveckla maxstyrka, hypertrofi samt explosivitet samtidigt i enlighet med sk. conjugated peroidization som frångår den frekvent använda linjära modellen. Det är meningslöst att gå in på detaljer här, men för intresserade kan jag rekommendera följande böcker: Periodization av Tudor Bompa och Zatsiorskys Science and Practice of Strength training.Pheew, nu blev det en del text och man kan skriva om dessa fundamentala principer till fingrarna blöder, men det är inte så kul annat än för väldigt intresserade. Jag återkommer även med intressanta hemsidor framöver. Jag försöker bara förmedla det teoretiska underlaget för min träning vidare. Märk väl att dessa teorier med efterföljande slutsatser är endast RIKTLINJER, då ingen känner din kropp bättre än du själv och man måste vara lyhörd för tidigare erfarenheter. Jag kommer att dela med mig av sådana personliga träningsmisstag framöver. Pust. Skall skriva lite mer ikväll, men nu behöver jag en paus. Till nästa gång!