Vägen dit

Då var det dags för en fortsättning på artikelserien med temat kraftigare/snabbare dyk eller: styrketräning för MMA!

Förhoppningsvis så kommer ni ihåg att jag exemplifierade strukturen och filosofin bakom ett styrketräningpass för MMA utövare enligt följande:

Plyometrisk (explosivitetsträning) del.
- Skjut med bandmotstånd (gröna)

Max Effort ( max styrka ) del.
- Zercher Squat

Supplemental (muskel hypetrofi/uppbyggnad) del.
- Reverse Lunge
- Raka Mark med bandmotstånd
- Cosack Sqauts
- Vader/fötter
- Mage (kan även tränas i början utav passet om bålen är svag)

Slut på styrketräningsdelen.

Den plyometriska delen avhandlade vi senast och nu är det dags presentera den teoretiska grunden för Max Effort delen (max styrka). Jag nämnde tidigare att ett skjut kan, likt en sprint, delas in i ett antal faser där valda muskelgrupper sammarbeter i olika kombinationer.

Följaktligen så kan detta ge upphov till påfallande skillnader faserna emellan dvs. man kan alltså vara väldigt snabb inpå motståndaren, men väldigt klen i lyftet som kräver en annan belastningsfrekvens på valda muskelgrupper.

Det jag som MMA utövare är intresserad utav, är givetvis att elimenera dessa skillnader då dessa begränsar min förmåga att på ett effektivt sätt kunna slama mina motståndare genom burgolvet!

Sättet jag strukturerar upp passet på nämns som sagt ovan och efter den plyometriska delen så var det nu dags för Zercher Squat i Max Effort delen (max styrka).

Utan att fördjupa mig nämnvärt i teoretiska betäckningar så är tankesättet bakom Max styrkedelen att:

- Bygga upp en förbättrad neurologisk respons

- Använda sig utav flerleds övningar där den muskulära belastningsfrekvensen påminner om ett idrottsspecifikt moment

- Då kroppens förmåga till att kraftansamla under begränsad tid (explosivitet) påverkas utav kroppens förmåga till att kraftsamla maximalt så är max styrke tröskeln väldigt viktig för MMA utövarens/atletens explosiva förmåga. (för vidare läsning så rekommenderar jag Science and practice of strength training avVladimir M. Zatsiorsky,William J. Kraemer).

Därför så eftersträvar vi givetvis en hög sådan – VIKING POWER!

Nedan så följer en liten video med en snabb förklaring. Jag kan tillägga att anledningen till att jag har dröjt med denna artikel var att jag ville göra en egen där jag visar lite varianter på Zercher squat, men tyvärr så har jag skadat mig och det får bli den här istället:

Varför Zercher? Framför allt så påfrestar övning bålen på ett effektivt sätt och påminner mycket om de lyft/belastningsfrekvenser som sker när man lyfter upp sin motståndare från exempelvis clinch/double unders eller high croutch med huvudet på insidan.

Därigenom så finns det ett idrottspecifikt syfte med denna ben och bålövning. Givetvis så förekommer roliga varianter på denna övning som jag förhoppningsvis har filmat klart till nästa gång.

Några enkla tips:

- lås inte ryggen/svanka utan håll ryggen rak = skillnad

- Bryt/böj vid knäna först och inte vid höften/bålen.

- Undvik att använda bälte. Du gör det inte när du fightas och behöver en funktionell bålstyrka. Samtidigt skall du inte undvika det helt, du kanske vill gå på högre vikter eller känner dig osäker. Då är ett bälte ok.
Slut.....

Now go and do some deadlifts!