Vägen dit

En sann legend ovan - Anatoly Pisarenko

Y.V.Verkhoshansky var namnet på en herre som genom diverse undersökningar kom fram till att sk. " static-dynamic isometrics " var en mer framgångsrik metod att utveckla speed strength än uteslutande dynamisk (eccentrisk) träning. Sedan en tid tillbaka så varierar jag mina dynamic effort dagar med just denna typ av upplägg och jag tänkte exemplifiera detta nedan.

Jag har tidigare exemplifierat detta med ett inlägg där övningarna som presenteras är speed bänk med gummiband. Den här gången så utgår jag från ett perspektiv där den relativa styrkan (dvs. förmågan att hantera sin egen kroppsvikt i olika sammanhang) prövas.

Anledningen är att det är väldigt lätt att mäta sina framsteg - har jag öka någon centimeter i armhävnings hopp eller ej? Detta kan sedermera härledas till orsakerna för att eventuellt korrigera misstagen eller dra lärdom av ett fördelaktigt träningsschema.

Nåja till övningen:

Pressa en medicin boll mot väggen i 6-10s. varpå man avslutar med 3-4 dynamiska armhävningar upp på en box. Upprepa sedan i 6-8 set.

Jag vet att Juggernaut har varit på mig med lite övningstips så denna är alldeles utmärkt. Detta är alltså ett tips till träningsdagar där explosivitetsträning ligger på schemat.

Några korta invändningar beträffande volymen/frekvensen utav static/dynamic träningen

Isometrics sliter rejält på nervsystemet och även om brottning / MMA innehåller en del statiska styrke-moment så skall man inte överdriva med mängden utav statisk styrketräning. När det kommer till återhämtning så är det just CNS som tar längst tid att återhämta i förhållande till muskulaturen.

Vidare så är övningen ovan en generellt utvecklande övning och det finns mer idrottsspecifika övningar som påminner om den rörelsebanan man nyttjar vid boxningsmomenten.

Därmed så förbehåller jag mig att använda denna övning vid en generell uppbyggnadsfas (GPP) eller under övergången från GPP till SPP (special preparedness) alt. från SPP till Competition phase.

Mycket nörd begrepp, men en konkret avgränsad kategorisering hjälper till att strukturera upp ett bra träningsschema.

Själva passet såg ut enligt följande:

A. Hang clean 3 working set
B. Static Dynamic Push up på Box 6 set x 4 reps
C1. Pull Up 3-4 set x 10-12 reps
C2. Seated DB. Power Cleans 3-4set x 12-15 reps
D1. Triceps Band Press 3set x 20-25 reps
D2. Incline Flies 3 set x 10-12 reps
E. Band Crunch

Det har varit mycket diskussion kring Power/kraft, explosivitet etc. på bloggen - nästintill ett ändlöst tjat hahahaha. Varför? Utöver dom uppenbara fördelarna för MMA/boxning/brottning med snabbare/kraftigare slag, kast, drag så går detta givetvis hand i hand med en förbättrad generell styrkeutveckling, vilket bådar gott för en rekreationstränande.

Dessutom så är det kul. Vissa gillar att utveckla, känna på och därefter hantera hästkrafterna på exempelvis en bil eller motorcykel, medan jag föredrar att se vad ens egna kropp klarar av. Finns inget roligare att än att känna kraften i ett explosivt dyk eller slagväxling när det visslar "bomber" runt en hahahah.

Till Nästa Gång