Vägen dit

Brock Lesnar!

Det har varit en intressant träningsvecka med en del nyttiga observationer. Tänkte börja med lite styrketräningstips när det kommer till att variera sitt west-side barbell inspirerade schema. Den här gången tänkte jag gå in på hur man kan manipulera "hypertrofi"-övningarna, alltså de övningar som skall se till att stärka den svagaste muskelgruppen i länken ( alltså i samspelet mellan olika muskelgrupper vid exempelvis marklyft eller nedtagningar i brottningen etc. ) så att vi kan lyfta mer i maxlyften/bli starkare funktionellt.

För att exempelvis ta det superset som jag kör för ryggen och baksida axlar där jag påbörjar med någon form utav dragövning i 8-12 reps för att direkt efter (ingen vila emellan) köra någon form utav baksida axlar övning. Därefter vila i ungefär 120s och upprepa proceduren i 3-4set.

Här kan man alltså manipulera vikten i båda övningarna, vilotiden, setantalet och repsantalet - vilket ger stort utrymme till variation och möjliggör att kroppen måste anpassa sig efter varje träningstillfälle. Variationen relateras till tränings behoven - muskeluthållighet exempelvis.

Så här kan det då se ut rent praktiskt. I början på schemat så la jag bl.a. in stång rodden som en utav dragövningarna. Den supersetades exempelvis med band pull aparts - mycket bra övning för folk med axelproblem (+ stretching och framförallt massage)

Jag började med 1 set på 150kgx8reps och 2set på 160kgx8reps supersetat med band pull aparts med rött band 3setx8reps. Vilotiden mellan seten var 120s. Under våren har jag ju självklart varierat dragövningarna etc. men varje gång som jag har återkommit till stång rodden så har jag försökt att variera mig något från tidigare pass. Detta har resulterat i att jag för ett tag sedan körde 2set på 170kgx8reps + 1 set 170kgx7reps med 90s vila emellan supersetat med band pull aparts med rött+grönt bandx8reps (om jag nu valde att köra denna övning tillsammans med rodden.

Som ni ser så har jag alltså manipulerat antalet kg och bandmotstånd , vila mellan seten eller exempelvis baksida axel övning. När det kommer till pull ups så varierade jag övningen - breda, smala, v-grepp, rep, ett grepp över ett under etc. -, antalet reps som numera uppgår till 12 (startade på 8), vila emellan: 90s ( startade på 120s), antalet set 4-5 (startade på 3), baksida axel övning som jag supersetade med dragövningen osv.

Ni märker att det ges ett stort utrymme för variation i denna typ av träningsinställning. Det gäller att ha i åtanke att även brottnings- och boxningsmomenten påfrestar nervsystemet och muskulaturen rejält så det gäller att använda sig utav styrketräningsprinciper som är lätta att anpassa efter behoven. Den traditionella linjeära metoden kan kännas kantig för vissa.

Här har ni i alla fall en övning som man kan samköra (superseta) med någon typ av dragövning - liggande rodd, pull ups, t-bar row, hantelrodd etc.

Till Nästa Gång