Vägen dit

Y.V.Verkhoshansky var namnet på en herre som genom diverse undersökningar kom fram till att sk. " static-dynamic isometrics " var en mer framgångsrik metod att utveckla speed strength än uteslutande dynamisk (eccentrisk) träning. Sedan en tid tillbaka så varierar jag mina dynamic effort dagar med just denna typ av upplägg och jag tänkte exemplifiera detta nedan.

Jag tänkte avgränsa mig till överkroppen denna gång och det såg ut på följande sätt:
Isometrisk press mot en vägg i 10s åtföljt av 3 reps speed band bench press:

Detta upprepades i 6 set.

Isometrics sliter rejält på nervsystemet och även om brottning / MMA innehåller en del statiska styrke-moment så skall man inte överdriva med mängden utav statisk styrketräning. När det kommer till återhämtning så är det just CNS som tar längst tid att återhämta i förhållande till muskulaturen.

Bänkpressen skall vara avgränsat till 45-60% av ens 1 reps max och utföras så explosivt som möjligt utan att formen för den skull bli lidande dvs. att man släpper spänningen i kroppen.

Ett mer idrottsspecifikt exempel vore att pressa mot en vägg i ett slagläge dvs. endera jabb, rak höger/vänster, krok och uppercut. Dessutom så kan man även variera längden på slaget - man kan alltså pressa mot väggen med exempelvis en helt utsträckt jabb, delvis- eller helt böjd dvs. i startläget. Därefter så tar man tag i ett gummiband - där man påbörjar i något utsträckt bandläge vilket medför att gummibandet erbjuder motstånd från start - och slår 2-4 slag så explosivt som möjligt.

Sista lilla detaljen är att alltid ha en viss spänning i startläget när man använder sig utav gummiband oavsett plyometrisk övning.

Gummibandet kan även ersättas av enarmskast med medicinboll (så likt en slagrörelse som möjligt dock), explosiva slag på säck eller ett sista alternativ om man tränar på ett moderiktigt disco gym (ingen nämnd ingen glömd Lasse) så kan man köra explosiva snedbänk enarmspressar i smithmaskin där man försöker att kasta upp stången så högt upp i luften som möjligt.

Variera övningarna även om slagkombinationer känns mer funktionellt så vänjer sig kroppen snabbt vid endast en typ utav träning. Kör hårt!

Till Nästa Gång!