Vägen dit

Bloggen vaknar ur sin dvala för att dela med sig utav den goda nyheten att Caveman Training numera är schemalagd varje onsdag 1930 till 2030.

Numera äger dessa pass rum på Undisputed Gym, men träningen förblir densamma: Utmanande, stimulerande och utvecklande. Kul!

Ryktet har spridit sig och det skall bli spännande att se hur många vi kan klämma in i lokalen .

För tillfället så är jag hemma och vårdar min lilla ögonsten. Stackarn hostar och snorar, men är sin vana trogen på strålande bus humör och röjer hejdlöst hahaha. Hon har ett väldigt starkt immunförsvar, så det är sällan dessa olyckliga omständigheter ( ta i trä ) inträffar och det är jag väldigt tacksam för.

Därutöver så har jag ägnat mig åt att hitta nya lämpliga träningsupplägg för att vidare utveckla min fysiska prestation. Jag har märkt att vid en eventuell toppning så är övergången från uppbyggnadsfasens 4 styrkepass till toppningsfasens 2 något bristfällig.

Jag var inte tillräckligt nöjd med vissa aspekter i min fysiska prestanda, kroppssammansättning, strukturen på passen (med volym, intensitet etc.) och dess relation till den totala träningsmängden etc. Således så valde jag att damma av en del äldre träningslitteratur, vilket visade sig vara ett mycket klokt beslut då jag genast hittade det jag hittade efter

Numera - under en eventuell toppningsfas med fokus på konditionsträning (caveman training) bör tilläggas - så ser strukturen på passen ut enligt följande:

Tre pass i veckan

- Måndag: Dynamic Effort
- Onsdag: Max Effort
- Fredag/Lördag: Repetition Effort

Därutöver så växlar man mellan ben och överkropp varje vecka enligt följande:

Vecka 1.

- Måndag: Dynamic Effort (överkropp)
- Onsdag: Max Effort (Ben)
- Fredag/Lördag: Repetion Effort (överkropp)

Vecka 2.

- Måndag: Dynamic Effort (Ben)
- Onsdag: Max Effort (Överkropp)
- Fredag/Lördag: Repetition Effort (Ben)

och så fortsätter detta.

Jag är väldigt nöjd med ovanstående variationsrika upplägg då jag kan bästa volymen, tiden, intensiteten, övningssammansättningen etc. på ett konstruktivt sätt överensstämmer med min nuvarande målsättning.

Vidare så kan jag även anpassa styrketräningen till all övrig nödvändig träning: MMA, brottning, caveman träning, aktiv vila etc. utan att bli övertränad, uttråkad etc.

Så det så Jag kommer att vidare utveckla ovanstående upplägg en annan gång framöver, men det kan vara intressant för er som söker efter något nytt och stimulerande.

Avslutar med lite träning från fornstora dagar på Team Gringo. RIP

Till Nästa Gång

"When you stare into the Abyss, the Abyss stares back at you." - Friedrich Nietzsche

Under den gångna helgen så var det dags för Hulkan att demonstrera sina krafter i stockholms shootfighting gala och det bjöds på en rejäl holmgång. Jag tror att dom flesta är medvetna om att matchdagen är inte uteslutande ett test på ens fysiska kapacitet utan snarare i första hand den mentala styrkan.

Jag har under årens lopp fått äran att delta som coach till olika tävlande, även själv tävlat/tävlar en del samt givetvis tagit del utav andras erfarenheter (tränare, kamrater m.fl) Hur som helst så har jag ju tidigare delat med mig utav tankar kring hur man tränar upp sin förmåga till att fokusera och prestera mentalt.

Nu är det dags för ytterligare tillägg till dessa teoretiska konstruktioner och erfarenheter. Vi pratade lite med Hulkan om hur annorlunda det kändes denna gång att gå match i förhållande till tidigare tävlingar - trots att den mentala uppladdningen denna gång följde liknande strukturella riktlinjer med god mental respons som följd.

Skillnaden denna gång kan mycket väl härledas till det enkla faktum att man faktiskt utvecklas som människa genom åren - både fysiskt och psykiskt.

Jag berättade tidigare om hur tankar och känslor manifesteras fysiskt genom olika biokemiska responser - vilket givetvis påverkas genom åren dels genom ens själsliga utveckling där vi reagerar möjligtvis annorlunda tankemässigt samt känslomässigt då vi ställs inför likartade situationer (exempelvis tävlingssammanhang).

Samtidigt så ändras vårat hormonella system (exempelvis mindre testosteron) vilket påverkar den biokemiska responsen ytterligare.

Kontentan är att inte låsa sig vid sina uppladdnings tekniker för maniskt utan hela tiden vara medveten om sin själsliga samt fysiska utveckling och anpassa dessa generella riktlinjer därefter.

Inom andra idrotter så brukar lösningen på ovanstående problem innebära att man tävlar frekvent - brottning, amerikans fotboll, rugby, etc. Även thailändarna matchar sina adepter hårt i thaiboxning för att råda bot på det mentala spöket. Dessvärre så har man inte alltid den lyxen inom MMA och det kan begränsas utav en mängd olika saker.

Samtidigt så verkar detta inte vara den optimala lösningen då man ser många talanger genom åren som visar potential men aldrig blommar ut riktigt i dom stora sammanhangen -

om detta beror på att dom bränns ut fysiskt/psyskiskt(CNS) i tidig ålder eller helt enkelt utvecklas som personer i en sådan utsträckning att tidigare pep talks/uppladdningar stjälper istället för hjälper kan man spekulera i.

Personligen så försöker jag alltid ta hänsyn till så många perspektiv jag kan när det kommer till att hjälpa någon vid en mental uppladdning - ålder (fysiska förutsättningar - hormoner), personlighetsutveckling, etc. Då jag själv får en helt annorlunda stimulans utav saker idag än vad jag fick när jag var 18 eller 20

Här kommer i alla fall Hulkans tidigare match som avslut då jag inte hittar hans senaste på tuben. Väldigt underhållande även denna

Till nästa gång

Den gångna helgen bidrog med positiva nyheter, där jag bestämde mig för att stänga ett förlegat kapitel i mitt liv - förhoppningsvis för alltid. Jag är för tillfället väldigt tillfreds med beslutet, men det är inte därför jag skriver detta inlägg

Livet rinner iväg, men man hinner reflektera över olika aspekter i ens liv en hel del under tiden. Nyligen så har jag märkt att en enkel mening - "one more play" - har börjat eka envist i mitt undermedvetna. Jag misstänker att jag vet varför, men det är en intressant historia bakom dessa ord.

För ett tag sedan så tittade jag på amerikansk fotboll och inför matchen jets-steelers där en f.d defensive end Dennis Byrd höll i ett tal inför NY Jets nuvarande laguppställning.

Dennis Byrd hade varit med om en tragisk olycka på fotbollsplanen, vilken lämnade honom invalidiserad för resten av livet

Under sitt tal så berättade Byrd hur han idag är villig att byta ut alla sina materiella tillgångar mot att få spela ett segment en gång till - "one more play". Vi pratar inte om en match, slutspel, träning etc. utan endast om ett några sekunder långt segment i matchen....värt att tänka på

Hur tolkar jag dessa känslor som förmedlas så starkt på detta sätt? För mig själv så innebär det att vara fri, släppa taget...känna kraften från den egna kroppen och vara i full kontroll över denna maskin man välsignats med - det är en rejäl dos med endorfiner man utsätts för i sådana där sammanhang.

Det gäller att ta vara på dessa möjligheter då dessa är, precis som Byrd påpekade, ovärderliga. Kanske är det därför djuret inombords skriker efter att få slita sönder sina bojjor och löpa amok haha - åtminstone för en stund.

Nåja...man kan fördjupa sig i sina egna tankar en bra stund, men det är intressant hur starkt ens fysiska utveckling påverkar ens mentala hälsa och vice versa. De är varandras komplement och det är kul att beskåda hur elitidrottare inom idrottsgrenar såsom boxning eller brottning ägnar sin fritid åt att studera litteratur, spela schack, träna mentalt. En utvecklad känslomässig kontroll eftersökes

Nu är jag trött. Dags att sova.

Avslutar med en liten highlight:

Till Nästa Gång

Då var det dags för en fortsättning på artikelserien med temat kraftigare/snabbare dyk eller: styrketräning för MMA!

Förhoppningsvis så kommer ni ihåg att jag exemplifierade strukturen och filosofin bakom ett styrketräningpass för MMA utövare enligt följande:

Plyometrisk (explosivitetsträning) del.
- Skjut med bandmotstånd (gröna)

Max Effort ( max styrka ) del.
- Zercher Squat

Supplemental (muskel hypetrofi/uppbyggnad) del.
- Reverse Lunge
- Raka Mark med bandmotstånd
- Cosack Sqauts
- Vader/fötter
- Mage (kan även tränas i början utav passet om bålen är svag)

Slut på styrketräningsdelen.

Den plyometriska delen avhandlade vi senast och nu är det dags presentera den teoretiska grunden för Max Effort delen (max styrka). Jag nämnde tidigare att ett skjut kan, likt en sprint, delas in i ett antal faser där valda muskelgrupper sammarbeter i olika kombinationer.

Följaktligen så kan detta ge upphov till påfallande skillnader faserna emellan dvs. man kan alltså vara väldigt snabb inpå motståndaren, men väldigt klen i lyftet som kräver en annan belastningsfrekvens på valda muskelgrupper.

Det jag som MMA utövare är intresserad utav, är givetvis att elimenera dessa skillnader då dessa begränsar min förmåga att på ett effektivt sätt kunna slama mina motståndare genom burgolvet!

Sättet jag strukturerar upp passet på nämns som sagt ovan och efter den plyometriska delen så var det nu dags för Zercher Squat i Max Effort delen (max styrka).

Utan att fördjupa mig nämnvärt i teoretiska betäckningar så är tankesättet bakom Max styrkedelen att:

- Bygga upp en förbättrad neurologisk respons

- Använda sig utav flerleds övningar där den muskulära belastningsfrekvensen påminner om ett idrottsspecifikt moment

- Då kroppens förmåga till att kraftansamla under begränsad tid (explosivitet) påverkas utav kroppens förmåga till att kraftsamla maximalt så är max styrke tröskeln väldigt viktig för MMA utövarens/atletens explosiva förmåga. (för vidare läsning så rekommenderar jag Science and practice of strength training avVladimir M. Zatsiorsky,William J. Kraemer).

Därför så eftersträvar vi givetvis en hög sådan – VIKING POWER!

Nedan så följer en liten video med en snabb förklaring. Jag kan tillägga att anledningen till att jag har dröjt med denna artikel var att jag ville göra en egen där jag visar lite varianter på Zercher squat, men tyvärr så har jag skadat mig och det får bli den här istället:

Varför Zercher? Framför allt så påfrestar övning bålen på ett effektivt sätt och påminner mycket om de lyft/belastningsfrekvenser som sker när man lyfter upp sin motståndare från exempelvis clinch/double unders eller high croutch med huvudet på insidan.

Därigenom så finns det ett idrottspecifikt syfte med denna ben och bålövning. Givetvis så förekommer roliga varianter på denna övning som jag förhoppningsvis har filmat klart till nästa gång.

Några enkla tips:

- lås inte ryggen/svanka utan håll ryggen rak = skillnad

- Bryt/böj vid knäna först och inte vid höften/bålen.

- Undvik att använda bälte. Du gör det inte när du fightas och behöver en funktionell bålstyrka. Samtidigt skall du inte undvika det helt, du kanske vill gå på högre vikter eller känner dig osäker. Då är ett bälte ok.
Slut.....

Now go and do some deadlifts!

Jimmy Samuelsson - Världsmästare i Grek-Romersk Brottning

Det är snart dags för en uppdatering på min artikelserie där jag gick igenom hur man kan strukturera ett idrottsspecifikt styrketräningspass. Syftet är som sagt att träna på olika belastningsfrekvenser som påminner om dom man använder sig av vid skjut/lyft i brottning/MMA.

Dagens korta inlägg skall dock handla om brottningsteknik, där jag passade på att spela in en liten teknikserie-video på Huddinge Brottarklubb. MMA har återupplivat intresset för brottningen och då vore det värt att nämna några av de specialister som sysslat med idrotten sedan tidigare - utan att åtnjuta den uppmärksamhet som brottningen faktiskt förtjänar.

Hur som helst så står Theodoros Tounousidis (som jag har skrivit mycket om tidigare ) och Jimmy Samuelsson ( once a champ, always a champ ) för denna teknikserie:

Till Nästa Gång